V naší zemi trpí s nadváhou velké množství lidí. Chcete -li se vypořádat s problémem, potřebujete integrovaný přístup a správnou psychologickou náladu. Resetování 5 kg za jeden měsíc je pro zdraví bezpečné. To umožňuje udržovat výsledek po dlouhou dobu.
Doporučení lékařů a odborníků na výživu
Mnoho lidí sní o rychlém úbytku hmotnosti, ale tento přístup může nepříznivě ovlivnit jejich zdraví - přísná strava je vždy spojena s intenzivním odstraněním tekutiny z těla, ztrátou stopových prvků. V reakci na přísné omezení je tělo přestavěno a zpomaluje metabolismus.
Když člověk opustí stravu, tělo s ještě větším úsilím začne hromadit tukové rezervy. Proto existuje vysoká pravděpodobnost zvýšení tělesné hmotnosti. Výživoví lidé říkají: Hlavní pravidlo pro postupné hubnutí - spotřeba energie by měla být větší než její spotřeba. Za tímto účelem se upravují návyky potravin.
Je zapotřebí vyvážená strava, kde jsou v optimálním poměru proteiny, tuky a uhlohydráty. Potřebuje:
- Omezte přidání soli na nádobí;
- Odmítněte smažené jídlo a jídla, která dráždí trávicí trakt;
- Snižte počet produktů obsahujících jednoduché uhlohydráty.
Nezapomeňte pít nejméně 1,5 litru denně. Tím se odstraní toxiny a toxiny z těla, zabrání vylučování stopových prvků a živin a urychlí metabolismus.
Jakákoli mastná jídla jsou tabu, zatímco spadnou hmotností, ale můžete použít rostlinný olej v malém množství. Produkty mouky by měly být opuštěny. Důraz by měl být důraz na obiloviny, zeleninu, mořské plody. Jsou zdrojem komplexních uhlohydrátů.
Nutritiontists doporučují snížení množství spotřebovaných uhlohydrátů, ale nemělo by klesnout pod 130 g. Významné snížení jejich počtu negativně ovlivňuje absorpci minerálů.
Mohu zhubnout bez speciální stravy?
Na internetu je prezentována řada stravy. Ale ne každý má příležitost vypočítat množství tuků, uhlohydrátů a proteinů, pozorovat rozvrh jídla. Nemůžete ztrácet čas dietou, ale budete muset upravit jídlo. To je nutné:
- Touggling. Správné lehké občerstvení pomocí ovoce, zeleniny nebo přírodních šťáv může zlepšit metabolismus, který přispívá ke hubnutí.
- Vytvořte menu na týden nebo měsíc. Tím se zabrání extra kaloriím ve stravě. Osoba přesně ví, co bude vařit, což vám umožní zakoupit potřebné produkty předem.
- Kompromis. Ti, kteří nemohou opustit sladkosti, by měli být konzumováni až do 12 hodin odpoledne. Pokuste se najít produkty, které by mohly bezbolestně nahradit vaše oblíbené jídlo.
Je nutné jíst pomalu, s důkladným žvýkacím jídlem. Někteří odborníci doporučují používat lžičku nebo čínské potravinové tyčinky.
Nezapomeňte se motivovat. Je nutné stanovit jasný cíl, který je zaznamenán na papíře. Měl by být napsán pozitivním způsobem. Pod ním musíte určit konkrétní kroky, denní akce. Takový list by měl být vždy před očima. Na lednici můžete umístit fotografie lidí s perfektním proporcem těla. Takové události pomohou vyrovnat se s lenostmi.
Výpočet CALIA
To je základ mnoha stravy. Je třeba kalorií, protože všechny produkty mají různé energetické hodnoty. Pokud chcete ztratit 5 kg za měsíc, neměla by být denní spotřeba kalorií více než 1600 jednotek.
Při výpočtu kalorií nezraníte své tělo a vysadíte ho na tvrdou stravu. Metoda výpočtu zahrnuje rozumný přístup bez stresu a vážných omezení. Můžete jíst své oblíbené pokrmy. Jediná věc, kterou musíte zapadnout do rámce koridoru kalorií.
Pro počítání potřebujete:
- Určete postavu obsahu kalorií ve vaší každodenní stravě;
- Udržujte denní účetnictví potravin;
- Postupujte podle změn ve svém obrázku.
Každý potřebuje jiné množství jídla. Závisí to na fyzické aktivitě a věku. Chcete -li zjistit přesnou postavu, můžete použít speciální online kalkulačky, které jsou zastoupeny na téměř na všech stránkách popisujících hubnutí. Výpočty můžete provádět sami pomocí zvláštního vzorce Harris -beneeDict:
- Ženy: BMR = 9,99 * Hmotnost (v kg) + 6,25 * Výška (v cm) - 4,92 * Věk (počet let) - 161.
- Muži: BMR = 9,99 * Hmotnost (v kg) + 6,25 * Výška (v cm) - 4,92 * Věk (počet let) + 5.
Pokud chcete zhubnout, pak z výsledku musíte odečíst dalších 10-20%. Po měsíci, kdy je strava ukončena, bude nutné udržet váhu na dané značce, můžete dodržovat číslo získané podle čísla.
Snažte se netočit pod zavedenou chodbou, jinak si tělo zvykne na malý tok potravin, ale s jakoukoli stravou jej začne doplňovat. Pokud překročí chodbu, nebudete schopni zhubnout.
Můžete si stáhnout mobilní aplikaci, která bude vypočtena kalorií. Tímto způsobem zjednodušíte svůj úkol.
Z jakých produktů, z nichž si můžete dělat stravu?
Protein je hlavním prvkem jakékoli stravy. Studie ukázaly: Umožňuje vám udržovat pocit sytosti déle, spotřebovat méně jídla, zrychlit metabolické procesy v těle.
Existuje pouze libový protein. Je obsažena v mořských plodech, vejcích, vepřovém obsahu nízkým obsahu, luštěnin, mléčných výrobků s nízkým obsahem.
Zelenina a ovoce jsou ideální, pokud se rozhodnete doma ztratit další libry. Obsahují minimální počet kalorií, hodně vlákniny, vitamíny. Dokonale naplňují žaludek a nasycují tělo. Pokaždé, polovina jídla s jídlem by měla být na takové výrobky přidělena. Pro každé jídlo můžete jíst 1-2 porce.
Namísto zpracovaných je lepší vybrat celozrnné produkty. Obsahují více vlákniny, bílkovin a dalších živin. V procesu tepelného zpracování však nejvíce užitečné komponenty zmizí. Proto je nutné minimalizovat spotřebu zrna. Četné studie ukázaly, že dieta s nízkým obsahem karb s omezením obilí je účinnější.
Jaká jídla můžete jíst při hubnutí?
Snídaně může být měněna. Je povoleno jíst s nízkým obsahovacím chalupním sýrem, vejcem, malým sýrem nebo ovesním vločky. Kaše mohou být ochucena malým množstvím sušeného ovoce. Můžete pít sklenici mléka nebo zeleného čaje. Snažte se nepřidávat cukr do nápojů.
Několik hodin po snídani dojde k druhému jídlu. V této době je optimální používat jablka, sušené ovoce, bobule nebo pohanka. Kromě toho byste měli každý den pít sklenici grapefruitové šťávy.
Oběd se může skládat z lehké zeleninové polévky nebo vývaru s kuřecími prsy a bylinkami. Nezapomeňte jíst saláty, protože jsou zdrojem vitamínů. Vytvořte je ze zelí, okurek a jiné zelené zeleniny. Jako tankování používejte jogurt s nízkým obsahem nebo malé množství olivového oleje.
Pro odpolední svačinu jsou vhodná pečená jablka, několik středních plodů a omáčka z jablek. Odpolední občerstvení by mělo být vnímáno jako povinné občerstvení, které vám umožní řádně uspokojit pocit hladu.
Možnosti večeře jsou rozmanité. Můžete vařit s nízkým obsahem masa, vařené kuřecí filé, pečenou zeleninu, sýr. Jako nápoj můžete použít minerální vodu nebo šťávu.
Recepty na lahodné dietní jídla
Pokud diverzifikujete stravu zajímavými pokrmy, bude snazší držet stravu. Zkuste vařit celerovou polévku. Nejen optimalizuje metabolické procesy, ale také pomáhá očistit tělo toxinů. Chcete -li to připravit, budete potřebovat celer, cibuli, zelí, rajčata, zelený sladký pepř, sůl, pepř. Umyjte a řezate zeleninu. Ponořte 3 litry vody, vařte po dobu 10 minut. Sůl, pokud je to žádoucí, přidejte další koření.
Jako drink můžete vařit ovesné ovesné želé. Chcete -li to udělat, vezměte oves, rozdrťte to. Nalijte do velké skleněné nádoby (s objemem 3 litrů), nalijte teplou vodu. Přidejte kefir, zakysanou smetanu, plátek chleba, dobře promíchejte. Zavřete víkem, vložte na teplé a tmavé místo po dobu 2 dnů. Vařte filtrovanou kapalinu. Výsledná želé se konzumuje 20 minut před jídlem.
Slunečný salát můžete vyrobit. Grind Peking zelí a ananas. Přidejte kukuřici. V samostatné desce smíchejte česnek a jogurt. Přidejte do salátu. Nahoře nalijte veškerou citronovou šťávu.
Co jiného je potřeba ke ztrátě 5 kg za měsíc?
Budeme muset věnovat čas a fyzickou námahu. Cvičení by měla být každý den, trvání - ne více než dvě hodiny denně. Během školení lze získat dobré výsledky. Je založen na vysokém stupni intenzity při mírném zatížení. K spalování tukových ložisek nastává v důsledku aerobní glykolýzy.
Nejjednodušším typem takového zatížení je zbabělec, plavání, jízda na kole, skákání s houpací tyčí. V každém případě by fyzická aktivita měla začít teplým.
Podle všech doporučení můžete ztratit libry. Abychom však udrželi výsledek, neměli byste zapomenout na smysl pro výživu, nadále dodržovat frakční výživu. Měli byste zcela opustit rychlé občerstvení nebo polofiniované výrobky. Zaprvé by měly zůstat proteinové potraviny a pokrmy se složitými uhlohydráty, vlákninou.
Neodpuřujte snídani, mělo by to být husté. Předtím, než si vezmete jídlo, můžete jíst malý kus ananasu, povede to k lepší asimilaci proteinu. Perfektně spaluje tuk a grapefruit. Pokud si myslíte, že nadváha je spojena s metabolickými poruchami, přidejte do stravy sladký zelený pepř.
Po skončení stravy nadále pozorujte režim pití. Voda pomáhá odstraňovat strusky, toxiny, sůl z těla, zlepšuje trávení potravin.
Půst by neměl být povolen. To se stává důvodem snížení glukózy v krvi. Pokud chcete mít krásné svaly, měl by být indikátor cukru stabilní, bez ostrých skoků.